Tricepsi

 

Benč pres - uski hvat

• Vježba naročito pogađa unutarnji dio grudi, prednje-srednje deltoide i naravno tricepse.
• Što je uži hvat, više pogađate tricepse, a manje grudi i deltoide.
   
• Hvat treba biti takav da su vam kažiprsti udaljeni 13-20 cm.
• Budite sigurni da vam gornji dio ruke ide vrlo blizu uz tijelo.
   
• Dok polako savijate ruke, spustite težinu do grudi.
   
• Bez naglog trzaja, polako gurajte težinu nazad u početni položaj.
   
• Vježba se također može raditi i na kosoj i kontra-kosoj klupi.
   
• Pokušajte  mijenjati širinu hvata da bi vidjeli kako se različito pogađaju grudi, deltoidi i tricepsi.

 

Triceps podizanje na paralelnom razboju

• Ovo se obično smatra kao vježba za grudi, posto uglavnom pogađa grudi, prednje deltoide i tricepse, ali pošto se tijelo podiže i spušta uspravno, ovo je jedan od najboljih pokreta za tricepse.
• Uhvatite se za šipke na razboju tako da su dlanovi okrenuti prema vama, ruke ispružene, noge savijene, a stopala prekrižena.
   
• Održavajte tijelo potpuno uspravno tijekom pokreta.
   
• Savijajući ruke, spustite tijelo što je moguće niže.
   
• Bez naglih trzaja, polako podižite tijelo u početni položaj,koncentrirajući se na tricepse.
   
• Kada postanete dovoljno snažni, možete koristiti i dodatne težine,vješajući ih na pojas.

 

Triceps ekstenzija na lat mašini

• Ova vježba pogađa cijelu triceps mišićnu grupu, a posebno vanjske i središnje glave.
• Uhvatite šipku odgore tako da su vam kažiprsti udaljeni 7-13 cm.
   
• Stopala trebaju biti u širini ramena i 25-30 cm unazad od šipke.
   
• Potpuno savijte ruke, pritisnite gonji dio ruke uz tijelo, i tu bi trebalo da ostane tijekom cijele serije.
   
• Naginjući se lagano napred, pokrenite podlaktice nadolje, polako ispravljajući  ruke.
   
• Zadržite malo ruke ravno, dok opuštate tricepse.
   
• Polako vratite šipku u početni položaj .
   
• Vjezbu možete raditi i sa hvatom odozdola i sa različitim širinama hvata.

 

Ležeci potisak sa čela dvoručnim tegom

• Ova vježba izolirano pogađa tricepse, naročito srednje i vanjske glave.
• Uzmite teg odozgora sa uskim hvatom na njegovoj sredini, legnite na leđa na klupu.
   
• Držite stopala sa strane klupe kako bi održali ravnotežu.
   
• Ispružite ruke iznad glave.
   
• Zadržite gornji dio ruke u tom položaju i ne pomičite ga, samo savijte laktove tako da teg ide na dolje u polukružnoj putanji dok vam lagano ne dotakne čelo.
   
• Sada u suprotnom smjeru podignite teg koristeći snagu tricepsa da bi polako ispravili ruke.
   
• Postoji mnogo varijacija, kao što su  različite širine hvata, rad vježbe sjedeći, uzimanje tega odozdola, ili korištenje kose i kontra-kose klupe.

Nije animirano

 

Jednoručna triceps ekstenzija iza vrata

• Ova vježba pogađa cijelu triceps mišićnu grupu, a posebno unutarnje i središnje glave.
• Uzmite bučicu i uhvatite je tako da su vam dlanovi okrenuti ka unutarnjoj strani gornje ploče tako da bučica visi nadolje (vertikalno u odnosu na pod).
   
• Kako bi spriječili da bučica isklizne, savijte palčeve oko šipke bučice.
   
• Podignite bučicu iznad glave. To je početni položaj.
   
• Polako je spustite iza glave sve dok vam se ruke potpuno se saviju.
   
• Bez trzaja, polako podignite bučicu nazad u početni položaj.
   
• Možete povečati točnost ovog pokreta tako da sjednete na kraj klupe, ili na pod sa leđima naslonjenim na klupu.

 

Stojeća dvoručna triceps ekstenzija u pretklonu

• Ovo je osnovna triceps vježba, pogađa unutarnje i središnje glave.
• Uhvatite teg odozgora uskim hvatom u sredini.
   
• Sa stopalima u širini ramena, stanite uspravno i ispružite ruke ravno iznad  ramena.
   
• Gornji dio ruke održavajte u istom položaju, dok polako spuštate težinu iza glave sve dok vam se ruke potpuno se saviju.
   
• Bez naglog trzaja, polako podignite teg u početni položaj,koncentrirajući se na triceps.
   
• Možete mjenjati širinu hvata šipke ili  je uhvatiti odozdola da bi izolirali druge djelove mišića. Vežbu možete raditi i sjedeći kako bi spriječili da se noge pokreću i tako bi vježba postala pravilnija.