|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
Programi treninga
Postoje stotine varijacija programa treninga od treninga za masu,definiciju,snagu zatim za početnike napredne,profesionalce.Drukčiji je i trening za one koji treniraju uz pomoć steroida,za deblje osobe, mršavije,mlađe,starije i tako bi mogli nabrajati još više i više.
Osim toga, program treninga,naročito vrste vježbi za pojedine mišićne grupe bi se trebao mjenjati svakih 3 mjeseca,jer se tijelo jako brzo navikne na određeni ritam i vježbe i onda ne reagira (ne raste i počinje stagnirati) onako brzo kako bismo mi htjeli.
Ovo je sekcija u kojoj će biti prikazani različiti programi treninga (s vremenom ćemo dodavati nove),tako da će si svatko moći kombinirati najoptimalniju varijantu.Ponavljam svi se međusobno razlikujemo po konstrukciji tijela,starosti,težini,iskustvu i zato svaka osoba mora imati jedinstveni program. Neki program može izvrsno djelovati na jednu osobu,no to ne znači da će biti jednako efikasan za drugu.
Zato u velikim Fitness centrima kod nas,a naročito u svijetu postoje tzv.Osobni treneri koji sastavljaju programe individualno za svaku osobu posebno,uzevši u obzir sve faktore koje smo nabrojali,na svakoj osobi posebno prate napredak i u svakom trenutku (a najmanje svaka tri mjeseca),mijenja u programu sve što je potrebno.Takovi tromjesečni programi su vrlo cjenjeni,ali i vrlo skupi do nekoliko stotina DEM, naročito ako uključuju i program prehrane u tom vremenskom periodu.Za više informacija o takovim programima i cijenama pošaljite
Evo sada nekoliko klasičnih trening programa provjerenih u praksi:
Ovo je program koji jednako uspješno može poslužiti početnicima,ali i naprednijim bodybuilderima uz korekcije broja serija i ponavljanja.
|
Ponedjeljak |
Srijeda |
Petak |
| Grudi + Tricepsi | Leđa + Bicepsi | Noge + Ramena |
| Ravna klupa - 4 serije x 6-12 pon | Dizanje na vratilu – 4 x 6-10 | Čučnjevi – 5 x 6-10 |
| Kosa klupa - 4 x 6-12 | Lat mašina – 4 x 6-10 | Prednja i zadnja ekstenzija – 4 x 6-8 |
| Leptir-mašina – 3 x 10 | Veslanje – 3 x 8 | Listovi – 5 x 10-20 |
| EZ-šipka,ležeći – 3 x 6-10 | Stojeće podizanje – 4 x 10 | Potisak iza vrata – 5 x 6-10 |
| Bućica iza glave – 3 x 6-10 | Skotova klupa – 4 x 10 | Letenje sa bučicama – 4 x 6-10 |
| Potisak na sajli – 3 x 10 |
Još jedan program za naprednije, ovoga puta za 5 dana u tjednu:
|
Ponedjeljak |
Utorak |
Srijeda |
Četvrtak |
Petak |
| Leđa | Noge + trbuh | Grudi | Biceps + Triceps | Ramena+listovi+trbuh |
| Vratilo - | Čučnjevi- | Ravna klupa | Stojeće dizanje | Prednji potisak |
| Lat-mašina- | Nožni potisak- | Kosa klupa | Skotova klupa | Potisak iza vrata |
| Veslanje- | Prednja ekstenzija | Bučice na ravnoj klupi | Jednoručno s bučicom | Letenje u pretklonu |
| Jednoručno vućenje- | Zadnja ekstenzija | Leptir mašina | Uski benč | Podizanje na prste |
| Trbušnjaci-razni | Pulover | Razboj | Trbušnjaci - razni | |
| Dizanje iza glave | ||||
| Sve vježbe – 4 x 6-10 | Sve vježbe – 4 x 6-10 | Sve vježbe – 4 x 6-10 | Sve vježbe – 4 x 6-10 | Sve vježbe – 4 x 6-10 |
Ako imate neki svoj program koji vam se pokazao izuzetno dobar,pošaljite ga i mi ćemo ga objaviti.