Tjelesne strukture
EKTOMORPH MESOMORPH
ENDOMORPH
Svima nam je jasno da smo različiti u visini,tjelesnoj težini, sklonosti
debljanju, mršavljenju itd. Tjelesna građa čovjeka se može podijeliti prema
američkom psihologu Sheldon-u na tri osnovne strukture ili tipa građe:
• EKTOMORPH
• MESZOMORPH
• ENDOMORPH
Zašto bi nas to uopće trebalo zanimati? Zato što o tipu kojem pripadamo ovisi
mnogo stvari pri prehrani i treningu. Svaki tip građe reagira najbolje na
specifičan način ponašanja i poštujući to , postići ćemo brže i bolje rezultate.
Jednostavno ne možemo zanemariti genetiku. Zato ćemo u ovome članku pobliže
razmotriti svki tip posebice i opisati koji način treninga i prehrane odgovara
kojem, a vi ćete se sigurno lakše pronaći tj. odrediti kojem tipu pripadate te
tako i prilagoditi sve ostalo.
EKTOMORPH – tjelesna konstrukcija je sa jako malo masti, mršava, dugačke
ruke i noge, mali prsni koš i uska ramena, tanke kosti. Obilježje je i vrlo brz
metabolizam, tako da nemora pretjerano paziti na ishranu jer se ne kupi salo (
ili u jako malim količinama i samo na stomaku).
Vrlo su izdržljivi pa se među njima nađe jako puno vrsnih sportaša, atletičara,
maratonaca i slično. No isto tako, jako teško dobivaju mišičnu masu i dosta brzo
je gube.
Prehrana: Mora sadržavati dosta ugljikohidrata do 50 %, proteina 30 % i
nešto masti 20 %.
Trening : Kratak i intezivan. Pretežito se držati osnovnih vježbi i
velikih mišičnih grupa velikih težina s malim brojem ponavljanja, sve dok se ne
postigne solidna masa koja se tek onda treba oblikovati. Izbjegavati aerobne
treninge, bicikl, pokretnu traku i slično ( osim za kratko zagrijavanje prije
treninga ) . Uzimati dosta tekučine tijekom treninga sa ugljikohidratima i
kreatinom. Uzeti bogati Post-workout meal.
MESOMORPH – Ovo je najbolji tip za bodybuilding, sjajni genetski
potencijal. Tjelesna struktura je već lijepo formirana; čvrste kosti, široka
leđa i veliki prsni koš. Metabolizam je dosta brz ( ali ne i prebrz) tako da se
dosta dobro nosi sa mastima i vrlo lako dobiva mišićnu masu koja i dugo ostaje.
Prehrana : Visoko-proteinska i uz otprilike 40 % ugljikohidrata 40% proteina i
20 % masti ( ovisno o fazi treninga).
Trening: Intenzivan i ciljani na pojedine mišićne grupe radi postizanja
proporcionalnosti. Dozvoljen je i aerobni trenig kako bi se povečao kapacitet
pluća ( opet količina ovisi o vrsti treninga Masa ili Definicija)
ENDOMORPH – Krupne kosti pomalo nezgrapno teško tijelo, mekani mišići,
široki bokovi. Metabolizam izrazito spor, sklon debljanju, vrlo lako dakle kupi
i zadržava masne naslage pa mora uložiti veliki napor i odricanje kako bi
izgradio zadovoljavajući izgled.
Prehrana : ubrzati metabolizam uzimanjem više manjih obroka tijekom dana. Paziti
na kalorije koje unosi i vrstu hrane. Ugljikohidrati 30% i masti do 15 % a sve
ostalo moraju biti proteini. Uzimati puno svježeg povrća u kojima ima vlakana.
Manjkom ugljikohidrata ćemo potaknuti da koristi masne naslage kao gorivo.
Trening: Puno aerobnih vježbi i trčanja tijekom dana ( posebice ujutro). Rad na
velikim mišićnim grupama sa manjim težinama i više ponavljanja. Trening može
biti i do 90 min.
Zaključak: Vidjeli smo različite tipove konstrukcija i tjelesnih
struktura, a zasiguno ima i nekoliko tipova koji mješaju različite strukture.
Neki će teže a neki lakše dobiti mišićnu masu ili izgubiti masti. Neki brže
postići zadane ciljeve, no to nije razlog da netko odustane unaprijed od
bodybuildinga. U svijetu profesionalnog bodybuildinga možemo pronaći sve tipove
tjelesnih konstrukcija, no svi su oni poštivali način treninga i prehrane blizak
njihovoj konstrukciji i bili izrazito uporni i disciplinirani u treningu i
prehrani. Stoga samo naprijed, ako i ne budete išli na takmičenja imati ćete
lijepo tijelo na kojemu će vam mnogi zavidjeti.
