|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
Spavanje i bodybuilding
Ništa nije tako frustirajuće kao nesanica,okretanje po krevetu,tisuće glupih misli i što se više trudimo zaspati tim se više razbuđujemo: užas.
Za nas bodybuildere,situacija je još gora,moramo spavati minimum 8 sati,a standard je 9.Ako ste još kao i ja popili litru ili više vode prije spavanja,evo još jednog razloga za šetnju po kući do kupaonice.
Da,reguliranje spavanja je vrlo ozbiljan posao i zahtjeva upornost i dosljednost.Tijelo ima unutarnji sat koji mu govori kada i kako zaspati i koliko dugo spavati.Melatonin je jedna mala kemijska molekulica koje tijelo proizvodi i koja nam to određuje.Sreća pa se i ona može kupiti u tabletama iako je relativno skupa i obično je uzimaju oni koji puno putuju avionom,mjenjajući vremenske zone,pa tijelo ostaje zbunjeno kada spavati a kada se probuditi.
Zato vam nudimo nekoliko savjeta kako zaspati i imati zdrav san,kako bi naša mišićna masa imala dovoljno vremena za rast i oporavak.
Idite na spavanje samo onda kada ste pospani: Ne pokušavajte se silom uspavati jer ćete samo postići suprotni efekt.Ako ne uspijete zaspati u roku 15-20 min. Ustanite i radite nešto dosadno npr.čitajte neke upute za rukovanje nekim uređajem,radite domaću zadaću (matematiku ili povijest – oni najbolje uspavljuju...),čitajte bratovu ili sestrinu lektiru (recenzija pjesmice na 36 stranica i slično).Možete i jednostavno sjediti u mraku (ne ležati),svjetlo kaže mozgu da nije još vrijeme za spavanje.Kada vam se počne spavati samo se izvalite na krevet,nemojte slučajno sada ići piti vode u WC i slično.
Ne spavajte popodne; To će vam samo napraviti probleme uvečer ili u najgorjem slučaju ako ste jako umorni odrijemajte poslije ručka,ali nikako ne više od jednog sata i ne poslije 15 sati.
Ustajte iz kreveta i odlazire na spavanje uvijek u isto vrijeme; Činite to po mogučnosti i vikendom (ovo mi baš nekako ne ide...). Na takav način će tijelo znati kada će početi proizvoditi Melatonin i lakše ćemo zaspati svake većeri i odmorniji se probuditi u jutro.
Ne trenirajte najmanje 3-4 sata prije spavanja; Naravno da vas naporan trening iscrpljuje i osječate se umorni,ali kemijski procesi u tijelu su još vrlo aktivni poslije treninga i ako i uspijete zaspati,to će biti kao da spavate na fakirovom krevetu.Pustite da se prvo sve smiri i onda idite spavati.
Ne jedite prije spavanja; Jedno sat ili dva prije spavanje ne bi trebali jesti,a naročito teško probavljivu hranu.Pojedite nešto lagano i bogato proteinima što će tijelo bez velikog napora ugraditi u mišićno tkivo u toku noći.Za razliku od jutra kada je dobro uzeti obilniji obrok,večera bi trebala biti ranije i lagana,a oko sat vremena prije spavanja dobro je popiti proteinski napitak.Eventualno se može popiti čašu mlijeka 15-ak minuta prije spavanja.
Obavite redoviti ritual spavanja; Popijte mlijeko,pročitajte nešto lagano (dosadno...), slušajte laganu glazbu,najbolje instrumentalnu ili klasičnu,protegnite se i slično,ništa naglo ili naporno.
Spavajte uvijek u istom krevetu; (Sex is the only exception) Probajte izbjegavati svoj krevet u toku dana,sve što obavljate u danu radite za stolom ili na podu,tako kada legnete u krevet uvečer,tijelo će znati da je sada vrijeme za spavanje.
Izbjegavajte; Kofein,alkohol,kola,čaj,nikotin čak i čokolada uznemiruju tijelo i nisu prikladni barem 2-3 sata prije spavanja.Npr.možda se osječate umornim ako popijete koje pivo prije spavanja,no to je samo u početku sna,nakon toga san je nemiran i ne možete se dobro opustiti i naspavati.Osim toga neke od tih stvari nemaju što tražiti u životu ozbiljnog bodybuildera.
Tuširanje; Tuširanje je vrlo opuštajuća aktivnost i navečer to radite polako i sa uživanjem,još je bolje izvaliti se u kadu i jedno pola sata «pustiti mozak na pašu».
Soba; Vrlo je važan ugođaj i temperatura u sobi kada spavamo.Ne smije biti prevruće jer nam to ometa san,čak je bolje ako nam je soba hladnija nego obično jer se najbolje spava u hladnoj sobi kada se dobro pokrijemo i tek nam je onda ugodno toplo.Navucite zastore da vas sunce ne probudi ranije nego što ste planirali,ali i da vam ne smeta eventualno noćno ,ulično svijetlo.
Svatko sigurno ima svoj recept za dobro spavanje no uvijek zapamtite da ni premalo ni previše spavanja nije dobro.
A sada... Laku noć...