|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
PRETRENIRANOST
Svi znamo da je vježbanje sa tegovima,po kvalitetnom programu,jedno od najboljih sredstava za poboljšanje tjelesnog izgleda,snage,kondicije i zdravlja.Zato nije iznenađujuće da Fitness i Bodybuilding imaju sve veću popularnost u svijetu.
U bodybuildingu napredak postižemo tako da postupno povečavamo težine s kojima radimo,tako da mišići osjećaju potrebu rasta kako bi ih svladali i tako iznova.
Ali,tu se i krije jedna velika opasnost.Jedna od najčešćih greški koju bodybuilderi početnici čine je pretjerano treniranje,pogrešno misleći – "uvijek je više bolje nego manje”. U određenoj mjeri to je točno,što se više trenira,povečava težine,mišići osječaju veću potrebu za rastom itd. Ali kao i sve drugo,kada se pretjera,vrlo često napredak prestaje,pa čak počinjemo i gubiti ono što smo postigli.
U ovom članku ćemo objasniti ;što je pretreniranost,kako je prepoznati i kako je izbjeći,tj kako trenirati maksimalno,bez pretreniranosti!?
Naporno treniranje tijelo dovodi do određenog stresa,što je dobro,jer taj stres potiće mišiće na rast.Način na koji se tijelo nosi sa stresom je često razlika između napretka i neuspjeha.Osim toga bodybuilderi moraju naučiti slušati svoje tijelo i prepoznati koje signale nam šalje,prepoznati kada možemo povečati intenzitet,a kada stati.
Kako pokazuju znanstvena istraživanja,ljudsko tijelo pri treniranju prolazi kroz tri faze; Faza uzbune,Faza odupiranja i Faza pretreniranosti.
Faza uzbune je prvi odgovor tijela na bilo koji početak vježbanja ili povečanje intenziteta. Ova faza se odlikuje lokalnim bolovima u mišićima koje smo trenirali i obićno počinje 20- 70 sati nakon početnog treninga.Ovaj efekt bola naziva se MIOCITIS i radi se o mikroskopskim kidanjima u pojedinim mišićnim vlaknima.To je ono kada nakon treninga, sutradan,osječamo da nas bole mišići.U svom nastojanju da se zaštite od daljnjih povreda,mišićne ćelije nateknu od tekućine,što dovodi do laganog osjećaja mišićne ukoćenosti.Za dva do tri dana ova faza prestaje i ustupa mjesto drugoj- Fazi odupiranja.
U Fazi odupiranja,tijelo čini pripreme kako bi bilo sposobno dalje napredovati.Prilagodba se događa na ćelijskoj razini i pomažu bodybuilderima da nastavi intenzivno napredovati i povečavati mišićnu masu. Glavne promjene su povečanje ukupne gustine kapilara,znači stvaraju se nove kapilare koje će dovoditi više hrane i više kisika u mišićna vlakna.Mišići sada mogu uskladištiti više proteina i počinju intenzivno rasti kako bi na slijedećem treningu mogli svladati veće težine.To dovodi i do ukupnog povečanja snage i energije,tj izdržljivosti.
U toku ove faze,dakle odvija se Anabolički proces izgradnje i možemo reći da je ovo kritični period za uspjeh u bodybuildingu. Ovdje odlučujemo da li ćemo ostati na ovoj fazi ili ćemo preći tanku liniju razdvajanja do negativne faze; Faze pretreniranosti.Ako se ne budemo uspješno kontrolirali, povećati ćemo stres tijela koji ono neće uspjeti svladati i proces izgradnje može dovesti do negativnih efekata kada možemo upropastiti sve što smo postigli.
Srećom,posjedujemo čudesno osjetljivi mehanizam koji nas sigurno upozorava i signalizira dovoljno unaprijed da ne prijeđemo granicu ove dvije faze.No potrebno je naučiti slušati svoje tijelo i naučiti raspoznavati signale koji nas upućuju na Fazu pretreniranosti.
Signali će biti vidljivi psihološki i fizički.Razmotrimo koji su to psihološki znakovi ; povećani osjećaj razdražljivosti,dekoncentriranost,napetost,nesanica i osjećaj umora, tromosti i bezvoljnost. Ove pshihološke pokazatelje uvijek će pratiti jedan ili više fizičkih simptoma kao što su ; iznenadni gubitak apetita,neobjašniv gubitak težine,gubitak snage i energije (ponekad ćemo biti prisiljeni završiti trening prije kraja,jer nemamo ni snage ni volje),lako i brzo zamaranje i opća malaksalost,glavobolje i iznenadno povečanje otkucaja srca čak i kada se odmaramo.
Ako uoćimo čak i neke od ovih simptoma onda je sasvim sigurno da smo pretrenirani i da opasno zvoni na uzbunu.Pokušati u ovoj fazi povečavati intenzitet treninga ili povečanje težine je ne samo nepreporućivo nego i čista glupost. Ne samo da neće biti nikakovog napretka,nego ćemo i nazadovati jer ćemo gubiti na svemu što smo postigli;mišićnoj masi,snazi,energiji,oštetiti ćemo prirodni imunitet, a možemo se i ozbiljno razboliti.
Treninzi će biti sve teži,težine će padati i ono što nam je nekada izgledalo lagano sada će biti nemoguće,ako uopće i budemo mogli završiti trening.
Što učiniti kada se pretreniramo? U lakšim slućajevima će biti dovoljno ako prestanemo trenirati dan ili dva,no ako je stanje lošije,moramo ozbiljno razmisliti o tome. Uzmite si čitav tjedan za odmor,povečajte uzimanje tekućine,uzmite dnevno 2000mg C-vitamina i zaboravite posjećivanje teretane.Prvih dan ili dva se maksimalno odmarajte,čitajte,slušajte glazbu, TV,spavajte i opuštajte se. Zatim druge dane se posvetite nekim drugim aktivnostima i sportovima ako želite;trčite lagano,vozite bicikl,plivajte igrajte nogomet ili košarku sa prijateljima,ali sve bez velikih umaranja i napora.
Vaše tijelo će vam već signalizirati da li ste nakon toga spremni za teretanu i kada to osjetite,vratite se treningu,ali prvo sa laganim težinama i bez nekog posebnog programa u prvom tjednu,jednostavno radite ono što vam najbolje odgovara u tom trenutku.Nakon toga tjedna možete početi sa svojim uobičajenim trening-programom.
No,zapamtite do toga nikada ne bi ni trebalo doći,zato naućite slušati svoje tijelo i poštujte signale kojima vas upozorava na stanje.To je najbolji put za stalni napredak.