|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
Od čega se postaje BB?
Što bodybuildera čini bodybuilderom?Da li je BB samo veliki momak,da li je samo mišičavi momak?NE...bodybuilder je veliki I mišičavi momak!
Svatko može biti veliki (po kilaži),treba samo puno jesti no mišićavost je nešto što ne možemo dobiti samo tako.Cijeli je znanstveni proces kako postati krupan a da to nije samo velika kilaža (salo).Istina,skoro je nemoguče u isto vrijeme postiči veliku tjelesnu težinu i mišićavost u isto vrijeme (osim sa steroidima).Zato se to dvoje mora podijeliti u cikluse – ciklus za masu (tada dobijamo i malo masnog tkiva) i ciklus za mišićavost kada skidamo sve neželjene masti kako bi istaknuli čiste mišiće zbog čega smo ustvari i trenirali.
U ovom tekstu ćemo vidjeti kako to učiniti i sačuvati što više mišićne mase. Bazirajmo se ovaj puta na ishrani...
Odmah možemo primjetiti da moramo reducirati unos kalorija kao bi sagorjeli nakupljene masti.Dijeta koja sadrži veliku količinu proteina i malo ugljikohidrata te malo masti je najbolji način kako skinuti masti a zadržati mišićnu masu.
Protein
Dakle, kako smanjujemo kalorije od ugljikohidrata i masti tako povečavamo unos proteina. Bodybuilder težine recimo oko 90 kg,ne smije unositi manje od 200-275 grama čistih proteina.No ne treba uzimati ni više prroteina jer ga tijelo neće moći iskoristiti i biti će pretvoreno u masno tkivoi iskorišteno kao tjelesno gorivo.
Ugljikohidrati
Prva stvar je smanjivanje količine unosa. Tu najbolje reduciramo kalorije.Druga stvar je reduciranje izlučivanja Inzulina u tijelu.(inzulin je anabolički hormon koji tijelo izlučuje i pomaže prilikom prirasta mase). Reduciranje njegovog izlučivanja,pomaže skidanje tjelesnih masti.Treća stvar je reduciranje Glikogena pohranjenog u mišićna vlakna.Glikogen je kao što znate spremljeni šećer u mišićnim vlaknima koje tijelo koristi kao izvor energije.To je prvi izvor energije i tijelo ga prvo troši a nakon toga je salo ili masti..Dakle,vrlo je logično ako smanjimo količinu pohranjenog Glikogena,tijelo će onda morati pronaći drugi izvor energije a to je salo.Dakle,unoseći manje količine ugljikohidrata,prisiljavamo tijelo da troši masne zalihe. Količina koju će potrošiti ovisi o vrsti i programu treninga. Ako smo teški otprilike 90 kg. Trebamo konzumirati oko 150-170 grama ugljikohidrata po danu ovisno o brzini metabolizma.
Masti
O mastima ima više teorija kako ih unositi i koje vrste (bijlnog ili životinjskog porijekla) i u kojim količinama,ali sada ćemo samo ukratko reći da ih nikako ne možemo isključiti iz prehrane jer sudjeluju u mnogim kemijskim procesima u tijelu,otapaju vitamine,prenose hormone itd. Znači,ako imamo oko 90kg. Unosimo ne više od 50-55 grama dnevno.
Evo sada još nekih kratkih savijeta;
Trebate jesti 6-8 manjih obroka dnevno,to će ubrzati vaš metabolizam i preventirati katabolizam.Konzumiraj 70% ukupnih dnevnih količina ugljikohidrata za doručak i odmah nakon treninga.Tada su tijelu najpotrebniji i neće se pretvarati u salo.
Prije doručka radi kardiovaskularne vježbe oko 30 minuta,tri puta tjedno,Evo zašto baš tada:
Prvo,ujutro je nakon spavanja nivo glikogena najmanji (nismo jeli za vrijeme spavanja),dakle oko 8 sati pa svu energiju tijelo može dobiti samo ako troši salo. Drugo,više sportsko - medicinskih studija pokazuje kako upražnjavanje kardio vježbi ujutro stimulira produkciju hormona i održavaju tu razinu tijekom čitavog dana.Hormon rasta koji se tako izlučuje je jedan od najboljih sredstava za spaljivanje masti (profeionalci ga uzimaju injektivno prilikom pripreme za natjecanje kada žele definirati čistu mišićnu masu i dobiti izražajnost.
Slijedeća stvar je jednostavna – spavaj 8 sati,tijelo treba vrijeme za odmor i regeneraciju,ako tijelo nije odmorno premetiti će se odnos kemijskih procesa,metabolizma i slično.
Voda – obvezno pij nekoliko litara vode dnevno, ustvari pij uvijek kada se sjetiš i koliko možeš ne možeš vode unijeti previše u tijelo.Povečanjem unosa tekučine može se postići do 20 % veća iskoristivost unešenog proteina i obratno naravno.Koža će imati dovoljno vlage za prilagodbu mišićnom izgledu,a sami mišići će primati više potrebnih gradivih materija i lakše izbaciti otpadne tvari.
Evo to bi bilo to, e još jedno; drži se dalje od slatkiša i ostalih jednostavnih šećera koji se brzo pretvaraju u mast,drži se ugljikohidrata iz riže,žitarica,krumpira i slično.
Ne zaboravi unositi dovoljne količine vitamina i minerala te obvezno neki od termogenika za ubrzavanje čitavog procesa skidanja masti ( E_C_A, HMB,glutamin itd.)