|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
| Home | Trening | Prehrana | Savjeti | Pitanja | Galerija | Anabolic | Linkovi |
Post-Workout Nutrition.
Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za grudi. Grudi su ti napumpane, crvene i tvrde. Sretan si što je trening bio dobar i ideš se tuširati i odmah kući kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama će završiti ručak pa ćeš onda i fino jesti. Zvuči poznato!?
Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važni PWM, « Post workout meal « ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga.
Nije važno samo jesti da bi dobio mišićnu masu, važno je znati i što, kako i kada.
A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo u tijeku dana.
Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, razina glikogena (šečera u krvi) je drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je unijeti u tijelo one prehrambene elemente koji su mu sada poslije treninga najpotrebniji.
Studije su pokazale da je prijeko potrebno uskladištenje tj. , nadomještanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno poslije treninga. Osim toga upravo to je i vrijeme kada se drastično povečava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada opskrbiti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin ručak ili poslije treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.
Sportske studije su također pokazale da unošenje ugljikohidrata neposredno nakon treninga, povečava razinu hormona inzulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.
Uzimanjem ugljkohidrantnog napitka odmah poslije treninga , podižete nivo svih hormona i spriječavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vrijeme poslije treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina iskoristivost je tada daleko veća negao u neko drugo doba dana.
Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i što sadržavati, kvalitetni obrok poslije treniga. Prvi sastojak je voda, naši mišići su 80% voda. Tijekom treninga gubimo velike količine vode iz tjela, kako znojenjem,( čime organizam štiti tjelo od pregrijavanja), tako i mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu izgaranja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.
Mnogi bodybuilderi ne shvačaju važnost re- hidracije ( uzimanja vode) tijekom i poslije treninga. Ne uzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgušava, a time i povećava krvni tlak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv uspjelo progurati u sve žile, a posebice u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kisika i u ona najmanja mišićna vlakna.
Poterbno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata, kako bi organizam nadomjestio i uskladištio glukozu (glikogen).
Drugi važan sastojak su ugljikohidrati. Već smo prije rekli zašto ih je potrebno konzumirati poslije treninga, no sada da vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obićno sastavni djelovi mikseva u proteinskim pripravcima za povečanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže nadomještaju izgubljene glikogenske zalihe.
Ovisno o brzini našeg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, trebamo uzeti 1 do 1.5 grama ugljikohidrata na svaki kilogram tjelesne težine ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama ugljikohidrata ).
Neki bodibuilderi uzimaju voće poslije treniga kao obrok. Naravno, to nije loše ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamjenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana i krvi. Ako baš volite jesti voće, uzmite voće sa večim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejp.
Protein – protein – protein. Ništa bez proteina, proteini su građevinki blokovi za mišićni zid. Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao spužve.
Kao i ugljikohidrata i proteina imamo nekoliko vrsta ( whey, soja, mlijeko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je općenito, a posebice sada whey ili protein mliječne sirutka koji je ioniziiran i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz stanične stijenke mišića. Koliko ga trebamao; opet ovisi o metabolizmu, tjelesnoj težini no uglavnom od 40 – 70 gr.
i posljednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti ( odstranjuju otpadne tvari koje nastaju u mišićima ) i u tom trenutku su najvažniji , jer oslobađaju organizam od slobodnih radikala te pomažu uz krom i lipoidne kiseline pomažu bržoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.
Postoje već tvornički gotove mješavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom omjeru, no možemo si i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u omjerima koji su prilagođeni našem stupnju treninga i tjelesnoj masi.