|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
THE U.S. Navy SEAL Workout
(trening profesionalnih jedinica američkih Marinaca –Morski Tuljani)
Tko mora biti u maksimalnoj formi kako bi uspješno obavio zadatak?Tko mora upotrijebiti sve raspoložive fizičke snage kako bi pobjedio?Ne,ovdje nije riječ o Bodybuilderima,iako se to tiće I njih.Sada želimo vidjeti kako izgleda trening jedne od elitnih jedinica američke vojske – Navy Seals-a.Program treninga je prepisan iz priručnika za njihovu obuku.Ovdje je opisan osnovni (9 tjedana) i napredni (još 9 tj),trening u razdoblju od 18 tjedana što garantira vrhunsku pripremljenost,kondiciju I izdržljivost.
Trening nije baziran na povečanje mišične mase i definicije,simetrije kao kod Bodybuildera,ali tko uspije izdržati već prvih devet tjedana ulazi u svoju najbolju životnu formu.Ponekd život Marinca i njegove skupine ovisi o fizičkoj pripremljenosti i tu nema zabušavanja.Vama preostaje samo da ga isprobate i ako izdržite – svaka čast.
Prvih devet tjedana:
Tjedan 1
Trčanje: 3 kilometara, Ponedjeljak/srijeda/petak
Sklekovi: 4 serije po 15, Ponedjeljak/srijeda/petak
Trbušnjaci: 4 serije po 20, Ponedjeljak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 3, Ponedjeljak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 15 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 2
Trčanje: 3 kilometara,Ponedjeljak/srijeda/petak
Sklekovi: 5 serije po 20, Ponedjeljak/srijeda/petak
Trbušnjaci: 5 serije po 20, Ponedjeljak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 3, Ponedjeljak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 15 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 3
Trčanje: nema
Sklekovi: 5 serije po 25, Ponedjeljak/srijeda/petak
Trbušnjaci: 5 serije po 25, Ponedjeljak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 4, Ponedjeljak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 20 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 4
Trčanje:5 kilometara,Ponedjeljak/srijeda/petak
Sklekovi: 5 serije po 25, Ponedjeljak/srijeda/petak
Trbušnjaci: 5 serije po 25, Ponedjeljak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 4, Ponedjeljak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 20 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 5-6
Trčanje:3/5/ 6/3 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Sklekovi: 6 serije po 25, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Trbušnjaci: 6 serije po 25, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 2 serije po 8, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 25 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 7-8
Trčanje: 6/6/8/5 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Sklekovi: 6 serije po 30, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Trbušnjaci: 6 serije po 30, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 2 serije po 10, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 30 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 9
Trčanje: 6/6/8/5 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Sklekovi: 6 serije po 30, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Trbušnjaci: 6 serije po 30, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 10, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 35 min. 4-5 dana u tjednu
Slijedećih 9 tjedana
Tjedan 1 - 2
Trčanje: 5/8/6/8/3 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Sklekovi: 6 serije po 30, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Trbušnjaci: 6 serije po 35, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na vratilu: 3 serije po 10, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Plivanje: bez prestanka 35 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 3 – 4
Trčanje: 6/8/9/6/5 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Sklekovi:10 serija po 20, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Trbušnjaci:10 serija po 25, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na vratilu: 4 serije po 10, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na razboju:10 serija po 15, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Plivanje: bez prestanka 45 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 5
Trčanje: 8/8/9/6/6 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Sklekovi:15 serija po 20, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Trbušnjaci:15 serija po 25, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na vratilu: 4 serije po 12, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na razboju:15 serija po 15, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Plivanje: bez prestanka 60 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 6 i dalje
Trčanje: 8/9/9/9/6 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Sklekovi:20 serija po 20, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Trbušnjaci:20 serija po 25, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na vratilu: 5 serije po 12, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na razboju:20 serija po 15, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Plivanje: bez prestanka 45 min. 4-5 dana u tjednu
Kao što vidite,nakon završenog programa – Program se nastavlja i dalje!!? Upravo tako,svaki tjedan dalje u Navy Seals-ima izgleda kao i ovaj što vidite iznad.
Ne zaboravite uzimati kvalitetnu hranu i puno tekučine,vitaminskih pripravaka i proteina kao i dosta ugljikohidrata za energiju.Program je dosta naporan,ali ne zahtjeva uporabu tegova ili specijalnih sprava što znači da se može izvoditi skoro na svakom mjestu u prirodi.
Sretno!!