Kvadricepsi

cucnjevi

Čučnjevi

Čučnjevi su jednostavno najbolji bodibilderski pokreti.
Osobito su dobri za donji dio tijela, posebice za kvadricepse, donji deo ledja,stražnjicu i zadnju ložu.Intenzivno pogadjaju cijeli kardiovaskularni sistem,te stoga poboljsavaju metabolizam.
Stanite ispod šipke tako da vam ona bude na ramenima, a glava ispred šipke.
Uhvatite šipku blizu ploća tegova da bi lakše držali ravnotežu.
Nakon što se ispravite i podignete težinu sa držaca, iskoračite oko 30-60 cm.
Sa stopalima malo širim od ramena i sa prstima koji formiraju širi kut, zategnite leđja da bi održali tijelo uspravnim.
Fokusirajte oči u jednu točku u visini glave da bi mogli držati glavu uspravno dok radite ponavljanja.
Održavajte tijelo sto je moguće više uspravno.
Polako savijte noge i spustite tijelo tako da vaša koljena idu unaprijed prema prstima.
Potpuna pozicija u čučnju je dostignuta onda kada vam je gornji dio nogu paralelan sa podom.
Bez naglog trzaja, polako gurajte u početni položaj.
Zapamtite da drzite glavu uspravno i tijelo sto je moguće vise ravno. Ne dopustite da vam se gornji dio tijela nagne prema naprijed, jer tako možete povrijediti donji dio leđa.
Kako bi olakšali ravnotežu, možete postaviti dasku dimenzija 5 X 10 cm ispod vaših peta. Zbog udobnosti, mnogi bodybuilderi koriste podmetač(spužvu) oko šipke. Takođjer, kako bi učvrstili donji dio leđa i spriječili povrede trbušnjaka i leđa, neki bodybuilderi nose čvrsto stegnuti pojas za dizanje.

mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje

Ovo je jedna od najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića i za ukupnu tjelesnu snagu.
Vježba naročito jača kralježnicu, stražnjicu, kvadricepse, podlakticu i trapeze. Nakon toga djeluje ina leđa i zadnju ložu.
Namjestite dvoručni teg sa velikom težinom tako da leži na podu.
Neka vam hvat bude u širini ramena, prsti na nogama neka budu usmjereni pravo naprijed, a nadkoljenice (butine)neka dodiruju šipku. Stopala su u širini ramena.
Ruke su ispružene prema dolje, izravnajte leđa i nagnite kukove tako da zauzmete pravilan položaj za vučenje u kome su vaša ramena iznad nivoa kukova, a kukovi su iznad nivoa koljena.
Ispravite noge i ispružite tijelo da bi podigli teg sa poda do gornjeg dijela butina.
Ostanite uspravno nekoliko trenutaka sa tegom preko gornjeg dijela butina i ispruženim rukama.
Polako vratite teg na pod istim putem u suprotnom smjeru.
Za velike težine nosite pojas za dizanje. Mozete pojačati vaše hvatanje šipke sa trakama za dizanje. Mozete šipku hvatati i na drugi način (tako da jedan dlan gleda u jednom smijeru, a drugi u drugom). Ili možete koristiti par teških bučica.

hek cucnjevi

Hack čučnjevi

Nakon što vam se razviju butine , hek čučnjevi mogu dodati širinu butinama.
Ove čučnjeve radite dok su vam leđa naslonjena na kosoj podlozi sa težinama stavljenim na vrh ili sa strane.
Ispravite noge do početnog položaja. Polako spustite težinu tako da su noge pod pravim kutem. Na trenutak budite u tom položaju pa onda polako gurajte težinu nazad u početni položaj.

nozna extenzija

Nožna ekstenzija

Ova vježba skoro potpuno izolira kvadricepse.
Moge se koristiti različite sprave, ali su početni i krajnji položaj uvijek isti bez obzira koju spravu koristili.
Postavite stopala ispod cilindricne poluge i naslonite se na zadnji dio sprave. Uhvatite se za strane sjedala ili za ručke.
Polako ispravite noge dok ne dostignete vrh kontrakcije. Sada polako vratite noge u početni položaj.
Budite sigurni da potpuno ispravljate noge i radite to polako da bi dobili najviše iz ove vježbe.
Vježba se može raditi i sa svakom nogom posebno kako bi još intenzivnije pogađali mišiće.

nozni potisak

Nožni potisak

Čučanj je sigurno najbolja vježba za noge. Medjutim, nožni potisak se nalazi na vrlo bliskom drugom mjestu.
Veiina sprava zahtjeva od vas da legnete na leđa i gurate težinu izravnavajući noge do potpune ili djelomične ispruženosti.
To može biti opasno zbog velikog pritiska koji vam se javlja u glavi. (Ako imate visok krvni pritisak, itd. izbjegavajte ovu vježbu ili radite sa manjim težinama).
Prednosti koje nožni potisak ima nad običnim čučnjevima su:
1. Bolja izolacija
2. Možete staviti na spravu vise ploča bez straha da ćete izgubiti ravnotežu ili da će vam težina iskliznuti
3. Manji pritisak je na ledjima, stražnjici i koljenima.

iskorak bucicama

Iskorak bučicama

Ova vježba se smatra za vrlo "kondicioni" pokret.
Ako se radi pravilno, ova vježba izgradjuje i oblikuje cijeli gornji dio nogu,ponekad i više nego nožna ekstenzija ili nožni potisak.
Drzite bučice sa strane tijela, napravite veliki korak unaprijed sa jednom nogom, održavajuci težiste na prednjoj nozi.
Pokušajte držati zadnju nogu što je moguće više ravno tijekom vježbe.
Podignite se nazad, spojite noge i iskoračite sa drugom nogom.
Vježbu možete raditi i tako da držite dvoručni teg iza glave.