|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
Hard Fitness
Ljeto je obično vrijeme koje rijetko provodimo u teretani,a više na plažama i u zabavi. Naravno da je to malo i pozitivno jer se moramo odmoriti od tona željeza u teretani koje dižemo svakodnevno tijekom cijele godine. No nikada ne smijemo zaboraviti da ima i nas koji nekako ne mogu ležati po cijele dane ne radeći ništa za svoje tijelo,mi želimo aktivni odmor i zato i nastaje ovaj tekst.
Surfajući internetom,naišao sam na jedan zanimljiv «Hard Fitness» trening program. Nalazi se u knjizi policajca i glumca u akcionim filmovima, «Speed Trening». Knjigu je napisao nedavno i ja sam uspio pronaći jedan 4-mjesečni trening kojeg rabe većina ful-kontakt boraca i glumaca u takovim filmovima poput Van Dame-a i sl.
Neke rutine su lakše a neke (većina) za one sa dobrom kondicijom i jakim srcem,no svi mogu trening prilagoditi vlastitim potrebama i mogučnostima i po želji ga modificirati. Evo i trening programa pa izvolite:
Od prvog do trećeg tjedna:
Program je isti za sve dane od ponedjeljka do petka.
5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu glazbu) i zatim 5 min.vizuelizacije(prođite u mislima čitav trening,prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako želite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja (Počnite lagano i sve jače do granice bola u mišićima ali ne pretjerujte - niste balerina...)
Zatim nešto malo konkretnoga;
100 trbušnjaka – možete napraviti i malu pauzu ako ne sve možete odjednom, no cilj je sve napraviti bez odmora
50 sklekova
30 dizanja na vratilu
100 čućnjeva (bez tegova)
1 kilometar laganog trčanja i nakon toga lagano istezanje
Subota i nedjelja:
10 min. Istezanja
20 sklekova
20 čučnjeva
20 dizanja na vratilu
Od 4 – 9 tjedna:
5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu glazbu) i zatim 5 min.vizuelizacije (prođite u mislima čitav trening,prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako želite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja
200 trbušnjaka
100 sklekova
20 kombiniranih sklekova – široki i na prstima ruku (ne šakama)
60 dizanja na vratilu (napravite i kratke odmore po želji ili mogučnosti)
200 čučnjeva
2 kilometra trčanja
Subota i nedjelja:
10 min istezanja
25 sklekova
40 čučnjeva
25 dizanja na vratilu
Tjedan 10 – 16
Ponedjeljak do petak:
5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu glazbu) i zatim 5 min.vizuelizacije(prođite u mislima čitav trening,prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako želite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja
300 trbušnjaka
200 sklekova + 35 u kombinaciji – vanjski,na prstima,na šakama i slično
70 vratila
2,5 km trčanja i lagano istezanje
Subota-nedjelja:
10 min istezanja
30 sklekova
100 čučnjeva
45 vratila
Tjedan 17 – 24
Ponedjeljak-petak:
5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu glazbu) i zatim 5 min.vizuelizacije(prođite u mislima čitav trening,prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako želite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja
Sada bi već trebali imati toliko kondicije i snage da ovu rutinu radite bez odmora jednu za drugom...
50 trbušnjaka
100 sklekova
35 vratila
500 čučnjeva (u kombinacijama jedna, druga noga,naprijed, nazad, široki čučanj i sl.)
4 km trčanja uz izmjenu tempa (lagano – sprint – lagano i opet)
Subota-nedjelja:
Po izboru...
Sada ste prošli jako zahtjevan program i možete biti ponosni jer je to program pripreme vrhunskih boraca koji još imaju i treninge u teretani i vježbe svog sporta ( kick-boxing,kung-fu,thailand itd)
Ovim programomste naučili mentalnu kontrolu tijela tako što ste vizuelizirali tijek treninga i rezultate, postigli ste elastičnost mišićnih grupa ,kondiciju i izdržljivost,ojačali mišiće drugačijim treningom bez tegova i vjerovatno ste ponosni što ste uspijeli. Ovakove kombinacije si možete raditi i svako proljeće kada skidate masti, tj. u programu za definiciju, kada treba puno aerobnog i anaerobnog treninga. ´Ajde sad na posao...