Bicepsi

stojeci dvorucni biceps pregib

Stoječi dvoručni biceps pregib

Šipku uhvatite odozdola i podignite u visinu ramena.
Izbjegavajte savijanje tijela da bi vam bilo lakše podići težinu... to je varanje.
Pritisnite gornji dio ruke sa strane tijela i zadržite ih u toj poziciji kroz cijeli set.
Koristite snagu bicepsa za dizanje težine u polukružnom luku do brade.
Snažno stegnite biceps u krajnjoj poziciji, onda polako spustite šipku do butina.
Eksperimentirajte sa različitim širinama hvata ruku kako bi pogađali različite dijelove biceps mišića.

stojeci pregib bucicama

Stoječi pregib bučicama

Kao i dvoručni biceps pregib, ova vježba intenzivno pogađa biceps, a nešto manje podlakticu.
Hvatanje odozdola je osnovna metoda hvatanja za bučice, ali kao varijaciju i da bi malo više pogodili podlaktice možete koristiti i hvatanje odozgora.
Pritisnite gornji dio ruke sa strane tijela i zadržite ih u toj poziciji kroz cijeli set.
Koristite snagu bicepsa za dizanje težine u polukružnom luku do brade.
Kada bučice budu na pola puta, rotirajte zglobove tako da vam dlanovi gledaju na gore tijekom druge polovice vježbe.
Snažno stegnite biceps u krajnjoj poziciji, onda polako spustite bučice do butina.
Kako bi intenzivirali rad na bicepsu, vježba se može raditi i sjedeći.
Možete i naizmjenice dizati bučice, znači da jednu dižete dok se druga spušta.

hamerov pregib

Hammer - pregib

Hammer- pregib pogadja bicepse nevjerojatno intenzivno.
Pritisnite gornji dio ruke sa strane tijela i zadržite ih u toj poziciji kroz cijeli set.
Koristite snagu bicepsa za dizanje težine simultano na gore i prema naprijed u polukružnom luku do ramena.
Snažno stegnite biceps u krajnjoj poziciji, onda polako spustite bučice do butina.
Kako bi intenzivirali rad na bicepsu, vježba se može raditi i sjedeći.
Ako sjedite, hammer- pregib možete raditi i naizmjenično.

koncentracioni pregib

Koncentracioni pregib

Koriste ga profesionalni builderi da bi dodali visinu na vrh bicepsa.
Sjednite sa stopalima 10-15 cm širim od ramena.
Uzmite bučicu rukom, naslonite zadnji tricep na unutarnji dio butina blizu koljena.
Koristite snagu bicepsa za dizanje težine u polukružnom luku do brade.
Ruka bi trebala biti potpuno ravna sa težinom u njoj. Druga vam se ruka može odmarati na drugom koljenu, a može i pritiskati triceps na ruci sa kojom radite.
Sa dlanovima okrenutim naprijed, lagano stisnite biceps da bi podignuli težinu do ramena.
Stegnite biceps najjače što možete u najvišem vrhu kontrakcije, onda lagano spustite težinu istim putem u početnu poziciju.
Osnovni je ključ ove vježbe mentalna koncentracija. Ostanite koncentrirani dok radite na bicepsima!

dvorucni pregib na skot klupi

Dvoručni pregib na kosoj klupi

Ovo je odlični izgrađivač mase za bicepse, naročito dodaje masu donjem bicepsu blizu lakta.
Nagnite se preko kose klupe sa paralelnim rukama.
Uzmite šipku ili neka vam je partner stavi u ruke sa dlanovima okrenutim prema gore.
Gornji kraj klupe bi trebao biti u visini pazuha.
Koristite snagu bicepsa za lagano dizanje težine do nivoa ramena.
Nakon što stignete do vrha, polako vratite težinu u početnu poziciju.
Sada polako spustite težinu.Ni slučajno nemojte naglo vratiti težinu u donji položaj, jer ćete tako brzo povrijediti mišiće.
Ovu vježbu možete raditi i sa bučicama; istovremeno sa obadvije ruke; razmaknite onda ruke malo više nego što je širina izmedju laktova, a možete i samo sa jednom rukom. Možete ovo raditi i sa dlanovima okrenutim na dolje kako bi više pogodili podlaktice.

pregib sajlama na donjem koturu lat masine

Pregib sajlama na donjem kolutu lat mašine

Bodybuilderi koriste ovu vježbu kako bi izolirali biceps.
Uhvatite ručke sa svake strane i stanite sa dlanovima okrenutim prema gore.
Koristite snagu bicepsa za lagano dizanje težine prema ramenima, dok istovremeno održavate laktove na istom mjestu.
Na krajnjoj poziciji, savijte bicepse da bi dodali više energije.
Polako vratite težinu istim putem do početne pozicije.

pregib sajlama na gornjem koturu lat masine

Pregib sajlama na gornjem kolutu lat mašine

Isto kao i gornja vježba, samo što se koriste gornje ručke, pa se vuče težina odozdola.
Budite sigurni da održavate laktove u istoj poziciji dok vučete težinu prema ramenima.
Na krajnjoj poziciji, savijte bicepse da bi dodali više energije.
Polako vratite težinu istim putem do početne pozicije.