|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
ASF-Army Special Forces—Trening
Nakon teksta o treningu Američkih pomorskih snaga US Navy SEAL-s vrijeme je da vidimo i kako treniraju Američke specijalne snage.Program je dizajniran za pripremu regruta u Renđerskoj školi (neki kažu da je to još tvrđi trening nego kod Navy Sealsa).I ovaj trening je pripremljen tako da poveča i ujednači snagu i izdržljivost do maksimalnih granica.Znači,nema baš puno veze sa Bodybuildingom,ali izvrsno ga je probati pratiti u ljetnim mjesecima ako tada pauziramo od treninga u teretani ili smo na godišnjem odmoru i sl.Trening je za pet tjedana i nakon toga se ponavlja,a vrijednosti se povečavaju sukladno vašim mogučnostima,razvijenoj snazi i izdržljivosti.Pa da vas vidimo momci...
1. Tjedan
Dan 1:
A. 100 metara plivanje (nonstop, do maksimale,bez prestanka i naravno ne na
leđima).
B. Ubrzani hod sa ruksakom od ¼ ukupne tjelesne težine (npr.ako imaš 80kg,onda
sa težinom od 20kg); 5 km u 45 min. Nakon toga lagano hodanje još sat vremena
Dan 2:
A. Vožnja bicikla (u teretani ili vani)oko 20 minuta do 70% maksimalnog
napora(otkucaja srca)
B. Penjanje po užetu ili jarbolu bez pomoči nogu; gore - dolje,non-stop 10 min
Dan 3:
A. 3 seta (maximum ponavljanja) trbušnjaka u 30 sec.
B. 5 km trčanje (srednjim intenzitetom, bez ruksaka).
C. Penjanje na uže; tri puta gore i dolje bez stajanja,dizanje na vratilu sa
ruksakom u maksimalnom broju ponavljanja- 3 serije,potom 7,5 km u vremenu 1 hr
15 min ,zatim pješačenje u vremenu od 1 sat i 40min (naravno sve sa ruksakom)
Dan 4:
A. Vožnja biciklom( 20 min, 70% heart rate).
B. 50 metara sprint (10 puta a odmor je 30 sek).
C. 150 metara plivanje.
Dan 5:
A. Ubrzani hod sa ruksakom od ¼ ukupne tjelesne težine (npr.ako imaš 80kg,onda
sa težinom od 20kg); 5 km u 45 min. Nakon toga lagano hodanje još 1 sat i 40
min.
Dan 6:
A. 3 seta (maximum ponavljanja) trbušnjaka u 30 sec.Ponoviti to samo sa
sklekovima u 30 sec.
B. 3 seta dizanja na vratilu-maksimalan broj ponavljanja.
C. 200 metara plivanja.
Dan 7: ODMOR
2. Tjedan
Dan 1:
A.Ubrzani hod sa ruksakom od 1/3 tjelesne težine; 12 km u 2 sata i potom
laganije 2 sata i 40 min pješačenje.
Dan 2:
A. Vožnja biciklom( 20 min, 70% heart rate).
Dan 3:
A. 3 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci svaki od toga u
periodu od minimalno 30 sek.
B. Trčanje 7.5 km srednjim intenzitetom.
C. 3 serije (30-50 svaka) čučnjeva sa ruksakom (1/4 body weight).
Dan 4:
A. 300-metara plivanje bez prestanka (ne na leđima)
Dan 5:
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 15 km u 3 sata i potom laganije
pješanje od 4 sata.
Dan 6:
A. 3 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci svaki od toga u
periodu od 35 sek
B. Vožnja biciklom( 20 min, 80% heart rate).
C. 150-metara plivanje.
Dan 7: ODMOR
3.Tjedan
Dan 1:
A. 3 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci svaki od toga u
periodu od 40 sek .
B. Trčanje 6 km jačim do umjerenim tempom.
C. 4 serije (30-50 svaka) čučnjeva sa ruksakom (1/3 body weight).
Dan 2:
A. Vožnja biciklom( 20 min, 80% heart rate).
B. Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 12 min.
Dan 3:
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 18 km u 3 sata i potom laganije
pješanje od 4 sata.
Dan 4:
A. Plivanje od 400 metara bez stanke.
Dan 5:
A. 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci svaki od toga u
periodu od 40 sek .
B. Trčanje 8 km jačim do umjerenim tempom.
Dan 6:
A. Vožnja biciklom( 20 min, 80% heart rate).
B. Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 10 min.
C. 150-metara plivanje.
Dan 7: ODMOR
4. Tjedan
Dan 1:
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 12 km u 2 sata i potom laganije
pješanje od 2sata i 40 min.
Dan 2:
A. Plivanje 400 metara bes stanke.
B. 4 serije dizanja na razboju-maksimalno u svakoj seriji.
C. 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci svaki od toga u
periodu od 40 sek
Dan 3:
A. Trčanje 8 km jačim do umjerenim tempom.
B. 3 serije (8-12 ponavljanja),Nožni potisak na spravi,podizanje
nogu,ekstenzija,pregib.
Dan 4:
A. 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci svaki od toga u
periodu od 40 sek .
B. Vožnja biciklom( 25 min, 80% heart rate).
Dan 5:
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 18 km u 3 sata i potom laganije
pješanje od 4 sata.
Dan 6:
A. . 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci svaki od toga
u periodu od 40 sek 4 sets (maximum repetitions) of push-ups, chin-ups, and
sit-ups in a 40 second period.
B. Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 15 min.
Dan 7: ODMOR
5.Tjedan
Dan 1:
A.Trčanje 5 km - vrlo brzo
B. 500 metara plivanje bez stanke – bilo kako osim na leđima
C. 3 serije (8-12 ponavljanja),Nožni potisak na spravi,podizanje nogu,ekstenzija,pregib.
Dan 2:
A. Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 12 min.
Dan 3: ODMOR
Dan 4:
A. 400 metara plivanje bez stanke – bilo kako osim na leđima
B. 4 serije dizanja na razbolu –maksimalan broj ponavljanja.
Dan 5:
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 27 km u 4 i po sata i potom laganije pješanje od 6 sata.
Dan 6:
A. . 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci svaki od toga u periodu od 40 sek.
B. Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 12 min.
Dan 7: ODMOR